Comer o no comer, ésa es la cuestión
Comer o no comer, ésa es la cuestión
Estar delgado, a veces no significa estar sano, máxime si la delgadez se alcanzó a fuerza de pasar hambre. No comer lleva a la desnutrición. Por eso, “la dieta balanceada es el método más moderno de organización alimentaria, que tiene metas claras y un objetivo definido”, explica la doctora Nancy Marchese, médica nutricionista.
Según la doctora Marchese: “El objetivo de un programa alimentario es mejorar el estado de salud -físico y psíquico- y prevenir la aparición de enfermedades metabólicas como el aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También, disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen”. Y agrega: “La meta es mantener los resultados a través del tiempo”.
Los fundamentos de este tipo de organización alimentaria no se establecieron caprichosamente, sino que están sustentados científicamente. Uno de estos pilares es el cumplimiento de las leyes que fueron formuladas hace varias décadas por el doctor Escudero, pionero de la nutrición en la Argentina, y que hoy son mundialmente aceptadas.
Según estas leyes, la dieta debe ser completa. La alimentación diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados de una buena proporción de aminoácidos esenciales -aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales, vitaminas y agua.
Al respecto, la doctora Mirta Lerner, médica especialista en nutrición y diabetes, a cargo de los consultorios externos e internación del Hospital Francés de la ciudad de Buenos Aires, dice: “La dieta diaria debe incluir todo tipo de alimentos. Así, estamos evitando carencias de algún tipo de proteína, vitamina y demás nutrientes. Comiendo verduras y frutas frescas de todos los colores, e incluyendo los aceites, que contienen cantidades importantes de vitaminas y antioxidantes, no es necesario tomar ningún tipo de suplementos que contengan estas sustancias”.
Desde hace algunos años, se sabe que las células, en su metabolismo, fabrican moléculas tóxicas de oxígeno, denominadas radicales libres, que tendrían un papel preponderante en el envejecimiento y el origen de algunas enfermedades. De acuerdo con un artículo publicado en The New England Journal of Medicine, los radicales libres se verían contrarrestados por los betacarotenos, presentes en zanahorias, calabazas, y otros vegetales de color rojo y naranja. También, por la vitamina C, presente en las frutas -preferentemente las cítricas- y verduras, que actúa como preventivo de ciertos cánceres y de las enfermedades cardiovasculares.
El Tratado de Medicina Interna, de Cecil-Loeb, asegura que el organismo necesita energía para conservar sus procesos normales y cubrir las demandas originadas por las actividades y el crecimiento. Por lo tanto, los requerimientos energéticos variarán según el tamaño de una persona, el sexo, la edad, el metabolismo basal -consumo de energía mínimo en reposo-, de las diferentes actividades y de la temperatura ambiental. Esas fuentes de energía son las proteínas, los hidratos de carbono y la grasas.
Dónde están los nutrientes
Las principales fuentes de proteínas son las carnes blancas -pollos, pescados, conejos, mariscos, langostas-, las carnes rojas -vaca y chivito- y el huevo, especialmente las claras. También los lácteos.
La importancia del consumo de proteínas radica en el hecho de que aportan los aminoácidos esenciales, es decir aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo-, indispensables para formar tejidos nuevos.
También existen proteínas en los vegetales, “Pero aquéllas de origen animal son las más completas, pues son las que aportan esos aminoácidos esenciales y el hierro. Si bien existen vegetales que tienen hierro, éste no se absorbe de la misma manera que el que se encuentra en alimentos de origen animal; no es un hierro hémico, es decir destinado a la formación de hemoglobina”, afirma la doctora Lerner. Y continúa: “Pero con consumir carnes dos o tres veces por semana es suficiente. El mayor problema radica en las mujeres en período fértil, ya que durante las menstruaciones se pierde mucho hierro y puede llevar a la anemia. El hierro también es indispensable en los niños y adolescentes en período de crecimiento”, agrega.
Actualmente están de moda las dietas vegetarianas, principalmente entre los jóvenes, hecho que se vincula con un rechazo a la matanza de animales. La doctora Lerner opina que una dieta estrictamente vegetariana es insuficiente. En cambio, si se complementa con el consumo de huevos y lácteos, las necesidades de hierro estarían cubiertas”, afirma Lerner.
Otros nutrientes indispensables son los hidratos de carbono o azúcares. Son los que proporcionan la energía necesaria para trabajar y ayudan a tornar apetecible a una dieta equilibrada. Los hidratos de carbono se encuentran en el arroz, los cereales -trigo, avena, cebada y centeno-, las pastas, las papas, las batatas, los choclos, las legumbres y las semillas, en general. También en las frutas y hortalizas que, además, son ricas en fibras, y más aún, si se comen con cáscara.
Las fibras, además de dar saciedad, ayudan a movilizar los intestinos, ya que al no ser digeridas, atraen agua hacia la luz intestinal y aceleran el tránsito de los residuos alimenticios. Por eso son recomendables para contrarrestar los divertículos y el cáncer de colon, y para evitar que el organismo absorba el exceso de grasas con el consiguiente descenso del colesterol sanguíneo.
Se puede agregar avena o salvado de trigo a las milanesas, albóndigas, o elegir panes que los incluyan en su fabricación.
Las grasas, forman el tercer grupo de macronutrientes. Proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono y las proteínas a igualdad de peso. Por lo tanto son una fuente concentrada de calorías. Pero los requerimientos básicos son muy pocos, y según Cecil-Loeb, en su Tratado de Medicina Interna, están limitados al aporte de tres ácidos grasos indispensables, el ácido linoleico, linoleínico y araquidónico. La carencia de éstos en la alimentación de los niños origina desde piel escamosa hasta alteraciones en el crecimiento..
“Actualmente se sabe que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, y los pescados de mar, en ácido graso omega tres. Ambos actúan como antioxidantes, protegiendo contra el envejecimiento de las arterias y, por lo tanto, retrasan la arterioesclerosis”, opina Mirta Lerner.
De acuerdo con su estructura química, las grasas pueden ser saturadas, mono y poliinsaturadas. Las primeras están presentes en las carnes rojas, la piel del pollo, lácteos y yema de huevos. Las mono y poliinsaturadas, en los aceites vegetales como el de oliva, y en los pescados como el salmón, caballa, atún y merluza. La importancia de los monoinsaturados es que no sólo no elevan el colesterol malo -LDL o lipoproteína de baja densidad- sino que también ayudan a aumentar el bueno -HDL o lipoproteína de alta densidad-, con la consiguiente disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Si bien es conveniente disminuir al mínimo posible el consumo de grasas, no se debe exagerar, ya que a partir del colesterol se sintetizan las hormonas, más específicamente las sexuales.
Estar delgado, a veces no significa estar sano, máxime si la delgadez se alcanzó a fuerza de pasar hambre. No comer lleva a la desnutrición. Por eso, “la dieta balanceada es el método más moderno de organización alimentaria, que tiene metas claras y un objetivo definido”, explica la doctora Nancy Marchese, médica nutricionista.
Según la doctora Marchese: “El objetivo de un programa alimentario es mejorar el estado de salud -físico y psíquico- y prevenir la aparición de enfermedades metabólicas como el aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También, disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen”. Y agrega: “La meta es mantener los resultados a través del tiempo”.
Los fundamentos de este tipo de organización alimentaria no se establecieron caprichosamente, sino que están sustentados científicamente. Uno de estos pilares es el cumplimiento de las leyes que fueron formuladas hace varias décadas por el doctor Escudero, pionero de la nutrición en la Argentina, y que hoy son mundialmente aceptadas.
Según estas leyes, la dieta debe ser completa. La alimentación diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados de una buena proporción de aminoácidos esenciales -aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales, vitaminas y agua.
Al respecto, la doctora Mirta Lerner, médica especialista en nutrición y diabetes, a cargo de los consultorios externos e internación del Hospital Francés de la ciudad de Buenos Aires, dice: “La dieta diaria debe incluir todo tipo de alimentos. Así, estamos evitando carencias de algún tipo de proteína, vitamina y demás nutrientes. Comiendo verduras y frutas frescas de todos los colores, e incluyendo los aceites, que contienen cantidades importantes de vitaminas y antioxidantes, no es necesario tomar ningún tipo de suplementos que contengan estas sustancias”.
Desde hace algunos años, se sabe que las células, en su metabolismo, fabrican moléculas tóxicas de oxígeno, denominadas radicales libres, que tendrían un papel preponderante en el envejecimiento y el origen de algunas enfermedades. De acuerdo con un artículo publicado en The New England Journal of Medicine, los radicales libres se verían contrarrestados por los betacarotenos, presentes en zanahorias, calabazas, y otros vegetales de color rojo y naranja. También, por la vitamina C, presente en las frutas -preferentemente las cítricas- y verduras, que actúa como preventivo de ciertos cánceres y de las enfermedades cardiovasculares.
El Tratado de Medicina Interna, de Cecil-Loeb, asegura que el organismo necesita energía para conservar sus procesos normales y cubrir las demandas originadas por las actividades y el crecimiento. Por lo tanto, los requerimientos energéticos variarán según el tamaño de una persona, el sexo, la edad, el metabolismo basal -consumo de energía mínimo en reposo-, de las diferentes actividades y de la temperatura ambiental. Esas fuentes de energía son las proteínas, los hidratos de carbono y la grasas.
Dónde están los nutrientes
Las principales fuentes de proteínas son las carnes blancas -pollos, pescados, conejos, mariscos, langostas-, las carnes rojas -vaca y chivito- y el huevo, especialmente las claras. También los lácteos.
La importancia del consumo de proteínas radica en el hecho de que aportan los aminoácidos esenciales, es decir aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo-, indispensables para formar tejidos nuevos.
También existen proteínas en los vegetales, “Pero aquéllas de origen animal son las más completas, pues son las que aportan esos aminoácidos esenciales y el hierro. Si bien existen vegetales que tienen hierro, éste no se absorbe de la misma manera que el que se encuentra en alimentos de origen animal; no es un hierro hémico, es decir destinado a la formación de hemoglobina”, afirma la doctora Lerner. Y continúa: “Pero con consumir carnes dos o tres veces por semana es suficiente. El mayor problema radica en las mujeres en período fértil, ya que durante las menstruaciones se pierde mucho hierro y puede llevar a la anemia. El hierro también es indispensable en los niños y adolescentes en período de crecimiento”, agrega.
Actualmente están de moda las dietas vegetarianas, principalmente entre los jóvenes, hecho que se vincula con un rechazo a la matanza de animales. La doctora Lerner opina que una dieta estrictamente vegetariana es insuficiente. En cambio, si se complementa con el consumo de huevos y lácteos, las necesidades de hierro estarían cubiertas”, afirma Lerner.
Otros nutrientes indispensables son los hidratos de carbono o azúcares. Son los que proporcionan la energía necesaria para trabajar y ayudan a tornar apetecible a una dieta equilibrada. Los hidratos de carbono se encuentran en el arroz, los cereales -trigo, avena, cebada y centeno-, las pastas, las papas, las batatas, los choclos, las legumbres y las semillas, en general. También en las frutas y hortalizas que, además, son ricas en fibras, y más aún, si se comen con cáscara.
Las fibras, además de dar saciedad, ayudan a movilizar los intestinos, ya que al no ser digeridas, atraen agua hacia la luz intestinal y aceleran el tránsito de los residuos alimenticios. Por eso son recomendables para contrarrestar los divertículos y el cáncer de colon, y para evitar que el organismo absorba el exceso de grasas con el consiguiente descenso del colesterol sanguíneo.
Se puede agregar avena o salvado de trigo a las milanesas, albóndigas, o elegir panes que los incluyan en su fabricación.
Las grasas, forman el tercer grupo de macronutrientes. Proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono y las proteínas a igualdad de peso. Por lo tanto son una fuente concentrada de calorías. Pero los requerimientos básicos son muy pocos, y según Cecil-Loeb, en su Tratado de Medicina Interna, están limitados al aporte de tres ácidos grasos indispensables, el ácido linoleico, linoleínico y araquidónico. La carencia de éstos en la alimentación de los niños origina desde piel escamosa hasta alteraciones en el crecimiento..
“Actualmente se sabe que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, y los pescados de mar, en ácido graso omega tres. Ambos actúan como antioxidantes, protegiendo contra el envejecimiento de las arterias y, por lo tanto, retrasan la arterioesclerosis”, opina Mirta Lerner.
De acuerdo con su estructura química, las grasas pueden ser saturadas, mono y poliinsaturadas. Las primeras están presentes en las carnes rojas, la piel del pollo, lácteos y yema de huevos. Las mono y poliinsaturadas, en los aceites vegetales como el de oliva, y en los pescados como el salmón, caballa, atún y merluza. La importancia de los monoinsaturados es que no sólo no elevan el colesterol malo -LDL o lipoproteína de baja densidad- sino que también ayudan a aumentar el bueno -HDL o lipoproteína de alta densidad-, con la consiguiente disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Si bien es conveniente disminuir al mínimo posible el consumo de grasas, no se debe exagerar, ya que a partir del colesterol se sintetizan las hormonas, más específicamente las sexuales.
